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マクロビオティックとは?手軽に始めるマクロビオティック料理

マクロビオティックとは、食事を通じて心身のバランスを整え、健康を促進する哲学的アプローチです。
特に、全粒穀物や野菜、豆類を中心とした食事を重視し、季節や体調に応じた食材選びを行います。
手軽に始めるマクロビオティック料理は、シンプルでありながら栄養価が高く、家庭でも簡単に取り入れられるでしょう。
そこで今回は、マクロビオティックとはなにか手軽に始めるマクロビオティック料理について詳しく解説していきます。
ぜひ、最後まで見て参考にしてみてくださいね。

目次

マクロビオティックとは?

マクロビオティックとは以下の通りです。

● マクロビオティックの基本的な考え方
● マクロビオティックの健康への影響
● マクロビオティックと一般的な食事法の違い

こちらを順に解説していきます。

1-1マクロビオティックの基本的な考え方

マクロビオティックは、健康的な食事と生活を通じて心と体のバランスを整える哲学です。
この考え方は、陰陽のバランスを重視し、自然の摂理に従った食材選びが基本です。
主に全粒穀物、野菜、海藻、豆類を中心にした食事を推奨し、精製された食材や動物性食品は控えます。
また、食材の産地や季節も重要で、地元の旬のものを選ぶことが勧められています。
さらに、食事だけでなく、調理法や食事の仕方、環境との調和も大切です。
こうした実践を通じて、体の健康だけでなく、心の安定や精神的な成長も目指します。
マクロビオティックは、食を通じてより良いライフスタイルを築くための指針ともいえるでしょう。

1-2マクロビオティックの健康への影響

マクロビオティックは、食事を通じて健康を促進することを目指しています。
主に全粒穀物、野菜、豆類、海藻を中心にした食事が特徴で、これらはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
これにより、消化が良く、慢性的な疾患のリスクを低減する効果が期待されます。
また、マクロビオティックでは、食材の選び方や調理法にも注目します。
陰陽のバランスを考慮し、季節や地域に応じた食材を使うことで、体に優しい食事が実現ぢきるのです。
このように、体調を整え、免疫力を高めることができます。
さらに、食事のマインドフルネスや、食べることへの感謝の気持ちが心の健康にも良い影響を与えるでしょう。
ストレスの軽減や精神的な安定が得られるため、全体的な健康促進に寄与します。
マクロビオティックは、心身の調和を追求するライフスタイルの一環として、多くの人に支持されています。

1-3マクロビオティックと一般的な食事法の違い

マクロビオティックと一般的な食事法の大きな違いは、食材の選び方や食事に対する哲学です。
マクロビオティックは、陰陽のバランスを重視し、自然の摂理に基づいた食事を提唱します。
主に全粒穀物、野菜、豆類、海藻を中心に、精製された食材や動物性食品は控えます。
一般的な食事法は、カロリーや栄養素のバランスを重視することが多いですが、マクロビオティックは、食材の質や調理法、季節感を重視しているのです。
地元の旬の食材を選ぶことで、体に優しく、環境にも配慮します。
また、マクロビオティックでは、食事そのものが心と体のバランスを整える手段と考え、食べることに感謝する姿勢が強調されます。
一般的な食事法は、健康維持やダイエットを目的とすることが多く、食事の背後にある哲学が異なるのです。
このように、マクロビオティックは、食を通じたライフスタイル全体を重視する点が特徴です。

マクロビオティック料理の特徴

マクロビオティック料理の特徴は以下の通りです。

● マクロビオティックに使う食材
● 陰陽思想とマクロビオティック
● 一物全体の法則

こちらを順に解説していきます。

2-1マクロビオティックに使う食材

マクロビオティック料理で使う食材は、主に自然で未加工のものが中心です。
以下のような食材が特に重要になります。
1、全粒穀物:玄米や大麦、キヌアなどが推奨され、栄養が豊富で消化に良いです。
2、野菜:季節の新鮮な野菜を選びます。
特に根菜類や葉物野菜が好まれます。
3、豆類:レンズ豆やひよこ豆、黒豆など、高タンパクで食物繊維が豊富です。
4、海藻:昆布やわかめ、ひじきなど、ミネラル豊富で健康に寄与します。
5、ナッツと種子:アーモンドや胡麻、チアシードなどが栄養源として利用されます。
6、発酵食品:味噌や納豆、漬物などは腸内環境を整えるのに役立つでしょう。
これらの食材は、陰陽のバランスを考慮しながら組み合わせ、栄養価の高い料理を作るための基本です。
マクロビオティックでは、これらの食材を使って心身の健康を育むことが目指されています。

2-2陰陽思想とマクロビオティック

マクロビオティックは、陰陽思想に基づいた食事法です。
陰陽とは、物事の二面性を表し、互いに補完し合う関係を示します。
マクロビオティックでは、食材や料理の特性を陰と陽に分類し、バランスを取ることが重要とされます。
例えば、根菜や豆類は陽の特性を持ち、葉物野菜や果物は陰に分類されるのです。
これらを組み合わせることで、体調や季節に応じたバランスの良い食事を実現します。
また、マクロビオティックでは、食事だけでなく、調理法や食べる環境も陰陽の観点から考慮します。
例えば、蒸す、煮る、焼くといった調理方法も、食材の特性を引き出すのです。
このように、陰陽思想はマクロビオティックの根幹を成し、健康的な食生活を支える重要な要素となっています。
心身の調和を図るために、食事を通じて陰陽のバランスを意識することが求められるでしょう。

2-3一物全体の法則

「一物全体の法則」は、マクロビオティックの基本的な考え方の一つです。
この法則は、食材をそのままの形で食べることの重要性を示しています。
つまり、食材を加工せず、全体を利用することで、栄養素を最大限に摂取できるという考え方です。
例えば、米を食べる際には、白米ではなく玄米を選ぶことが推奨されます。
玄米には、外皮や胚芽に豊富な栄養が含まれているため、これを全て食べることが健康に良いとされています。
また、野菜や豆類も、皮や種子を含めて使うことで、食材の持つ本来の力を活かすことができるのです。
この法則は、環境への配慮やフードロスの削減につながるでしょう。
全ての部分を大切に使うことで、食材の持つエネルギーや栄養を無駄にせず、より健康的な食生活を実現することができます。
一物全体の法則は、マクロビオティックが提唱する自然との調和を体現した理念でもあります。

初心者向けマクロビオティックの始め方

初心者向けマクロビオティックの始め方は以下の通りです。

● 手軽にできる基本的なマクロビレシピ
● 健康的な食生活のための食材選び
● マクロビ料理教室・講座の紹介

こちらを順に解説していきます。

3-1手軽にできる基本的なマクロビレシピ

初心者向けの手軽なマクロビオティックレシピとして、玄米と野菜の混ぜご飯を紹介します。
材料
● 玄米 1カップ
● 季節の野菜(にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなど)適量
● ごま油 小さじ1
● 塩 少々
● しょうゆ(お好みで)少々
作り方
1、玄米の準備:玄米を洗い、水に浸しておきます。
その後、炊飯器で通常通りに炊きましょう。
2、野菜の下ごしらえ:野菜を食べやすい大きさに切ります。
3、野菜を炒める:フライパンにごま油を熱し、切った野菜を入れて軽く炒めます。
塩を加え、野菜が柔らかくなるまで炒めましょう。
4、混ぜる:炊きあがった玄米に炒めた野菜を加え、全体をよく混ぜます。
お好みでしょうゆをかけて味を調えたら完成です。
このレシピは、栄養が豊富で、陰陽のバランスを考えたシンプルな一品です。
季節の野菜を使うことで、旬の味を楽しめます。
手軽に作れるので、ぜひ試してみてください。

3-2健康的な食生活のための食材選び

初心者向けのマクロビオティックでは、健康的な食生活のために以下の食材選びが大切です。
1、全粒穀物:玄米や大麦、キヌアなど、精製されていない穀物を選びましょう。
これらは食物繊維や栄養素が豊富です。
2、新鮮な野菜: 季節の野菜を中心に選びます。
特ににんじんや大根やほうれん草、キャベツが推奨されます。
3、豆類:レンズ豆、黒豆、ひよこ豆など、良質なタンパク源です。
煮たり、サラダに加えたりして積極的に取り入れましょう。
4、海藻:昆布やわかめはミネラルが豊富で、健康をサポートします。
5、ナッツと種子:アーモンドやごま、チアシードは栄養価が高く、スナックや料理に使えます。
6、発酵食品: 味噌や納豆、漬物など、腸内環境を整えるために取り入れましょう。
これらの食材をバランス良く組み合わせることで、健康的な食生活を実現できます。
季節感を大切にし、地元の旬の食材を選ぶこともポイントです。

3-3マクロビ料理教室・講座の紹介

初心者向けのマクロビオティック料理教室や講座は、健康的な食生活を学ぶ素晴らしい機会です。
これらの教室では、マクロビオティックの基本理念や、料理のコツを実践的に学べます。
多くの教室では、季節の食材を使った簡単なレシピを紹介し、実際に料理を作る体験ができます。
例えば、玄米ご飯や野菜の煮物、味噌汁など、基本的なマクロビ料理が中心です。
さらに、食材の選び方や調理法、陰陽のバランスについても学べるため、理論と実践を両方取り入れた内容になっています。
講師は経験豊富な料理家や栄養士が多く、質問にも丁寧に答えてくれます。
オンライン講座も増えており、自宅で気軽に参加できるのが魅力です。
仲間と一緒に学ぶことで、モチベーションも高まるでしょう。
マクロビオティックの基本を楽しく学び、健康的な食生活を始める第一歩として、ぜひ参加してみてください。

簡単なマクロビ料理レシピ

簡単なマクロビ料理レシピは以下の通りです。

● 玄米を使った簡単レシピ
● 豆乳を使ったヘルシーおかず
● 季節の野菜を活かした料理

こちらを順に解説していきます。

4-1玄米を使った簡単レシピ

今回は、玄米の簡単リゾットを紹介します。
材料
● 玄米 1カップ
● 野菜(にんじん、玉ねぎ、ほうれん草など)適量
● 野菜ブロス(または水)4カップ
● オリーブオイル 大さじ1
● 塩 少々
● しょうゆ(お好みで)少々
作り方
1、準備:玄米を洗い、数分水に浸けます。
野菜は食べやすい大きさに切りましょう。
2、炒める:鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。
次に、にんじんを加え、さらに炒めます。
3、炊く:浸けた玄米を鍋に加え、全体をよく混ぜましょう。
野菜ブロスを加え、強火で沸騰させ、その後、弱火にして蓋をし煮ます。
4、仕上げ:玄米が柔らかくなったら、ほうれん草を加え、塩で味を調えます。
お好みでしょうゆを加えても美味しいです。
このリゾットは、簡単に作れて栄養満点です。
季節の野菜を使ってアレンジも楽しめます。

4-2豆乳を使ったヘルシーおかず

体も温まる、豆乳と野菜のクリーム煮を紹介します。
材料
● 豆乳 1カップ
● 季節の野菜(ブロッコリー、にんじん、玉ねぎなど)適量
● 片栗粉 大さじ1
● オリーブオイル 大さじ1
● 塩 少々
● 黒こしょう(お好みで)
作り方
1、準備:野菜を食べやすい大きさに切ります。
ブロッコリーは小房に分け、にんじんは薄切りにします。
2、炒める: フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて透明になるまで炒めましょう。
3、煮る:他の野菜を加え、軽く炒めたら豆乳を注ぎ入れます。
中火で煮込み、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
4、とろみをつける:片栗粉を少量の水で溶き、鍋に加えましょう。
全体をよく混ぜ、とろみが出るまで加熱します。
5、仕上げ: 塩で味を調え、お好みで黒こしょうを振ります。
この豆乳クリーム煮は、栄養満点でヘルシーで、ごはんやパンにぴったりの一品です。
ぜひお試しください。

4-3季節の野菜を活かした料理

栄養豊富な季節の野菜の蒸し煮を紹介します。
材料
● 季節の野菜(かぼちゃ、にんじん、ブロッコリーなど)適量
● たまねぎ 1個
● しょうが(すりおろし)1片
● 塩 少々
● ごま油 大さじ1
● 水 1/2カップ
作り方
1、準備:野菜を食べやすい大きさに切ります。
2、炒める: 鍋にごま油を熱し、たまねぎを加えて透明になるまで炒めます。
すりおろしたしょうがも加え、香りが立つまで炒めましょう。
3、蒸し煮:切った野菜を鍋に加え、水を入れます。
蓋をして中火で蒸し、野菜が柔らかくなったら、塩で味を調えます。
4、仕上げ: 野菜に火が通ったら、全体を優しく混ぜて完成です。
この蒸し煮は、季節の野菜の甘みを引き出し、ごはんのおかずや、お弁当にもぴったりです。

マクロビオティックの実践方法

マクロビオティックの実践方法は以下の通りです。

● 一週間のマクロビの食事プラン
● マクロビオティックの食事バランス
● 簡単にできる調理法

こちらを順に解説していきます。

5-1一週間のマクロビの食事プラン

一週間のマクロビオティック食事プランを紹介します。
月曜日
● 朝食:玄米粥に梅干しと季節の果物
● 昼食:野菜たっぷりの味噌汁と全粒パン
● 夕食:ひじきと豆のサラダ、玄米
火曜日
● 朝食:豆乳ヨーグルトにグラノーラと果物
● 昼食:野菜の蒸し煮と玄米
● 夕食:根菜の煮物、味噌汁
水曜日
● 朝食:玄米トーストにアボカド
● 昼食:野菜のカレーと雑穀ご飯
● 夕食:大豆ハンバーグ、サラダ
木曜日
● 朝食:フルーツスムージー
● 昼食:玄米と海藻サラダ
● 夕食:豆腐ステーキ、蒸し野菜
金曜日
● 朝食:おかゆに黒ゴマ
● 昼食:旬の野菜の天ぷらと玄米
● 夕食:野菜スープと全粒パン
土曜日
● 朝食:野菜たっぷりのオムレツ(豆腐使用)
● 昼食:玄米寿司
● 夕食:みそラーメン(全粒麺使用)
日曜日
● 朝食:フルーツとナッツのボウル
● 昼食:野菜のリゾット
● 夕食:豆乳クリーム煮と玄米
このプランは、栄養バランスを考えつつ、季節の食材を取り入れた食事を楽しむことができます。

5-2マクロビオティックの食事バランス

マクロビオティックの食事バランスは、陰陽の調和を重視し、健康的なライフスタイルを実現するための基本です。
まず、全粒穀物を中心に据え、玄米や大麦などを主食として取り入れることにより、エネルギー源となり、食物繊維や栄養素を豊富に摂取できます。
次に、新鮮な季節の野菜を多く取り入れ、色とりどりの栄養を効率的に摂りましょう。
根菜や葉物をバランスよく選ぶことが大切です。
また、豆類や海藻も重要で、良質なタンパク源として活用します。
さらに、味噌や納豆などの発酵食品を取り入れることで、腸内環境を整え、健康をサポートします。
植物性の良質なごま油やオリーブオイルを使用することもポイントです。
これらの食材を組み合わせることで、心身の健康を促進する理想的な食事バランスが実現します。

5-3簡単にできる調理法

マクロビオティックでは、シンプルで健康的な調理法が重視されます。
まず、蒸すのがおすすめの調理法です。
野菜や豆類を蒸すことで、栄養素を逃さず、素材の甘みを引き出します。
蒸し器がない場合は、鍋に水を張り、蓋をして蒸すことも可能です。
次に、煮る方法も良い選択です。
具材を水や出汁で煮込むことで、風味が豊かになり、体に優しい食事ができます。
特に、味噌汁やスープは手軽に作れます。
炒める際には、少量の油を使い、強火で手早く調理しましょう。
これにより、野菜の色や栄養を保ちながら、食感を楽しめます。
最後に、生で食べることも大切です。
新鮮な野菜や果物は、サラダやスムージーにして栄養をそのまま摂取できます。
これらの調理法を取り入れることで、バリエーション豊かなマクロビ料理を楽しめます。

まとめ

マクロビオティックは、食事を通じて心身のバランスを整える哲学的アプローチです。
穀物、野菜、豆類を中心に、季節や体調に応じた食材選びが重要です。
手軽に始めるマクロビオティック料理としては、玄米や旬の野菜を使った煮物や炒め物、などが挙げられます。
また、食材の特性を活かしたレシピは、心身の健康をサポートします。
マクロビオティックを取り入れることで、より豊かなライフスタイルが実現できるでしょう。

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