マクロビオティック料理の考え方とレシピ

「マクロビオティック」という言葉は知っていてもその本来の意味を詳しく知っている方は、少ないのかもしれません。
マクロビオティックは、単なる食事法と捉えられることも多いものですが、実際には食生活を見直していくことから生活全般に意識を向け、生き方、考え方を学び、よりよい生活を目指していくという学問のことを指します。
では、そのマクロビオティックの基本的な考え方と食事の関係について説明していきます。

目次

1. マクロビオティックとは
2. マクロビオティック料理のガイドライン
2-1. 食べ方について
2-2. 食材の割合
2-3. 使用を避ける食材
3. マクロビオティック料理の始め方
3-1. 食材の選び方とポイント
3-2. 玄米の焚き方：圧力鍋の場合
3-3. 玄米の焚き方：土鍋の場合
3-4. だしのとりかた
4. 簡単にできて美味しいマクロビオティックのレシピ
4-1. ごはんもの：雑穀ごはん　3合
4-2. 野菜メイン料理：ヤマトイモの磯部揚げ＞　つくりやすい分量
4-3. 副菜：小松菜のからし和え　つくりやすい分量
4-4. 汁物：キャベツと人参の味噌汁4～5人分
4-5. おやつ：きなこ甘酒　つくりやすい分量
4-6. おもてなし料理：人参のマリネサラダ＞つくりやすい分量
5. マクロビオティック料理の考え方とレシピまとめ

マクロビオティックとは

マクロビオティックとは、独自のガイドラインに基づいた食事法をすることにより、健康的で自然にも負担のない生活を送ることを目的にした考え方です。食事についての基本は、玄米を中心とした献立で野菜や海藻をバランスよく食べる食事を行います。
また、食事と自然とのバランスが重要と考え、食材をまるごと食す「一物全体（いちぶつぜんたい）」、自分の暮らす土地でとれた旬の食材を使う「身土不二（しんどふじ）」という原則が大切にされています。
また、東洋の思想である「陰陽」を食事法にも当てはめることで食材や調理法にも独自の分類（身体をあたためる食材、身体を冷やす食材など）があり、そのバランスをコントロールすることで体への負担を減らし、健康を維持していく、というのがマクロビオティックの考え方です。

マクロビオティック料理のガイドライン

マクロビオティックの食事には基本的なルールがあり、各項目でガイドラインが作られています。下記に主なものをあげてみましょう。

2-1食べ方について

よく噛む

よく噛んで食べることが、推奨されています。目安として一口30回以上噛むことがすすめられており、たくさん噛み食べるスピードを緩やかにするのです。人が食べ物を食べた後、満腹中枢が働くのが20分前後と言われていますのでゆっくりと食事をすることは、食べ過ぎの防止、肥満防止につながることがメリットとなります。
さらに、噛んで細かくされた食材は、消化吸収が高まるため胃腸への負担も減らせます。また、あごの発達、唾液の分泌も促されるため咀嚼力、発音力の向上、虫歯の予防などの効果もあげられています。

腹八分目にすること

毎食おなかいっぱいまで食事をすることをせず、八分目の状態で食事を終えるように推奨されています。満腹状態が続くと体の中の白血球の働きが2分の1ほどに低下してしまうため外からの攻撃を受けやすくなります。
つまり、身体の免疫力をアップさせるためには満腹状態を避け、適度な空腹状態をつくることで身体の抵抗力はあがり健康を維持できるという考え方です。

湯茶を控える

飲み物のガイドラインとしては、刺激のあるお茶やコーヒーを避けるようにと推奨されています。マクロビオティックのすすめる飲み物は、番茶や自然でクリーンな水で、カフェインや砂糖、添加物の入っていない飲み物が基本となっています。

2-2食材の割合

食材の割合にもルールがあり、以下のようなガイドラインがあります。
・全粒穀物（主として玄米、雑穀など）　50-60％
・野菜（葉野菜、円形野菜、根菜をバランスよく）　25-30％
・豆・豆製品（小豆、豆腐、納豆など）・海藻（海苔、わかめ、ひじきなど）　5-10％
上記以外の食物として果物・甘味・魚介類などは週に数回程度、肉、卵、乳製品などは月に数回程度の使用にとどめることが推奨されています。

2-3使用を避ける食材

肉・卵・乳製品

基本的には使用しません。ただし、体調によっては、必要となる場合もあるとされており、禁忌ということではありません。

白砂糖

マクロビオティックにおいては、精製された食材を使用しないことが原則です。特に白砂糖は、避けるべき食材とされており、甘味は米飴や甘酒、メープルシロップなどで代用するようになります。

化学調味料

調味料を使用する際は、化学調味料を避け、天然由来のものを使うようにします。味噌や醤油、塩などにも自然な原材料や伝統製法へのこだわりをもち、厳選した調味料を使用するようにします。

マクロビオティック料理の始め方

マクロビオティックを始めるためには、まず食材選びが重要になります。すすめられているもの、避けるべきものなど食材選びには細かいガイドラインがありますが、最初から完璧に実行する必要はなく、自分の食生活の中で簡単に変えていけそうな部分から少しずつ始めていくことが継続していけるコツです。
毎日は難しいと感じたら、週に1日だけ、週末だけ、といった緩やかなスタートをしてみるのもおすすめです。

3-1食材の選び方とポイント

食材選びでは、「添加物が多く含まれる食品」「肉や乳製品」「白砂糖」などを避けるようにしていきますが、調味料まで食材すべてを変えていくことは、経済的にも負担がかかります。
初めは、いちばん取り組みやすい玄米を焚くことと丁寧にだしをとったみそ汁をつくることから始めるのがよいでしょう。

3-2玄米の焚き方：圧力鍋の場合

玄米・・・2合
水・・・約3カップ
塩・・・ひとつまみ
ボウルやザルに玄米を入れ、水でやさしく洗います。水は、3～4回取り替えるようにし、玄米についたゴミを取り除きます。（時間があるときは30分以上浸水させます）
水から上げた玄米を圧力鍋に入れ、1.3～1.5倍の水とひとつまみの塩を加えます。圧力鍋の蓋をしてコンロに置き、中火にかけます。（圧力鍋のメーカーにより水量や火加減が異なる場合がありますの、ご使用の鍋の説明を確認して調理してください）
鍋の圧力がかかったら、弱火にして20分～30分ほど焚きます。時間になったら火を止め、15分ほど蒸らします。鍋の蓋をあけ、ごはんをよそい、いただきます。
圧力鍋のない場合は、土鍋で玄米を焚くことができます。

3-3玄米の焚き方：土鍋の場合

上記と同様に玄米を洗います。（1時間以上浸水させます）土鍋に玄米と水を入れ、蓋を半分ほどかぶせて強火にかけます。
沸騰したら塩をひとつまみ入れ、蓋を閉めます。空気穴を箸などでふさぎ、濡れ布巾を蓋の上にかぶせます。
火を弱火にして40分程焚きます。最後に10秒ほど強火にしてから火を止め、蓋をあけ天地返しをし、また蓋をして20分ほど蒸らします。

3-4だしのとりかた

マクロビオティックで使う基本的なだしは、昆布と干し椎茸です。だしは、お味噌汁やおひたしなど色々な料理に利用することができますので常時ストックしておくのも便利です。

水だしの方法

清潔な密閉容器に水2カップを入れ、表面をさっと拭き取った昆布（10cm程度のもの1枚）と干し椎茸2枚を入れます。容器を冷蔵庫に入れて6時間からひと晩ほど置いておきます。（翌日には使い切るようにします）

煮だしの方法

鍋に水2カップを入れ、表面をさっと拭き取った昆布（10cm程度のもの）と干し椎茸2枚を入れ中火にかけます。
煮立つ直前に昆布を鍋から引き上げ、その10分後に椎茸を引き上げます。完全に冷めてから、清潔な密閉容器に移し替え冷蔵庫で保存します。（3～4日以内に使い切るようにします）

簡単にできて美味しいマクロビオティックのレシピ

玄米とお味噌汁がつくれたら次に簡単なレシピにも挑戦してみましょう。

4-1ごはんもの：雑穀ごはん　3合

雑穀（黒米・麦など）・・・各1/2カップ
松の実・・・1/2カップ
小豆・・・1/2カップ
玄米・・・3カップ
水・・・約6カップ
塩・・・ひとつまみ
作り方：全ての材料を鍋に入れ、玄米ごはんと同じ要領で焚きます。雑穀は、市販の雑穀ミックスなどを利用すると手軽にできます。

4-2野菜メイン料理：ヤマトイモの磯部揚げ＞　つくりやすい分量

ヤマトイモ（手に入れば自然薯でもよい）・・・150g程
海苔・・・1枚
揚げ油・・・適量
作り方：ヤマトイモを皮ごとすりおろします。海苔を4等分に切り、正方形にしたものにのせ、油で揚げます。

4-3副菜：小松菜のからし和え　つくりやすい分量

小松菜・・・1束
からし粉・・・大さじ1～2
塩、醤油、針生姜・・・適量
作り方：小松菜をサッとゆで、食べやすい大きさに切ります。からし粉と醤油を合わせ小松菜と和え、器に盛り針生姜を添えます。

4-4汁物：キャベツと人参の味噌汁4～5人分

キャベツ・・・2～３枚
人参・・・1/2本
玉ねぎ・・・1/2個
昆布と椎茸のだし汁・・・4カップ
味噌・・・大さじ4
作り方；キャベツの葉を一口大に切り、芯も斜めに薄切りにします。人参、玉ねぎも食べやすい大きさに短冊に切ります。鍋に玉ねぎ、キャベツ、人参を入れていき炒めます。だし汁を加え野菜が柔らかくなるまで煮えたら味噌を加え、煮立つ直前に火を止めます。

4-5おやつ：きなこ甘酒　つくりやすい分量

おやつがわりに飲みたいホットでもアイスでもおいしいドリンクです。
甘酒・・・200cc
きなこ・・・大さじ6
水・・・300cc
作り方：鍋にお湯を沸かし、沸騰したら甘酒を入れ、温まったらきなこを加えてよくかき混ぜます。

4-6おもてなし料理：人参のマリネサラダ＞つくりやすい分量

彩もきれいなので見た目にも華やかなのでたっぷり作っておもてなし料理におすすめです。
人参・・・1本
パセリ・・・適量
あらびきこしょう・・・適量
レモン・・・2枚
酢・・・小さじ2杯
オリーブオイル・・・適量
作り方：ピーラーなどで人参を細長く削り、塩をまぶして5分ほどおき、水気をしぼります。ボウルに酢とオリーブオイルを入れ混ぜ、人参を加えこしょうを振り、和えます。みじん切りにしたパセリ、小さくカットしたレモンスライスを散らします。