痩せたいけどハードな運動は苦手という方や今の食生活を見直して体の内側からデトックスしたいという方にもおすすめです。では、マクロビオティックダイエットの効果と活用方法を説明します。
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マクロビダイエットとは
マクロビオティックの基本ルールである玄米菜食を行うことにより食生活を整え、自然に体重を落としていくダイエット方法です。食材バランスを考えた食事をとるようにすることをポイントとし、具体的には以下の項目を意識して行うようにします。
食材はオーガニック、無農薬や有機野菜など素材にこだわる
マクロビオティックでは、食材を皮や葉まで丸ごと食べるためできるだけ農薬や添加物のないもの、体に負担のないものを選ぶようにします。
玄米を中心とした穀物を食べる
食事の中心は、玄米です。玄米は、白米と比較しても栄養価が高く、繊維質も豊富です。また、噛み応えもあり、腹もちもよいのでダイエット向きの食材でもあります。
野菜は皮や根、葉まで丸ごと食べる
マクロビオティックでは、野菜の皮をむかず、そのまま煮る、焼くなどの調理を基本としています。皮や葉、根っこには、食材の栄養が多く含まれ、繊維質も豊富なのでダイエットに向いています。
動物性食材（肉、魚、卵、乳製品など）をできるだけ避ける
日本人の古くからの食生活をベースとするマクロビオティックでは、穀物と野菜料理が日本人の体質に最も合っていると考えられています。
肉や魚、卵、乳製品は、なるべく避けるようにしますが、たんぱく質の不足などを感じる場合は少量を摂っても構いません。自分の体調をみながら調整するようにします。
食材の陰陽バランスを考えて接種する
マクロビオティックの陰陽論では、「陽性」の食材は身体をあたため、「陰性」の食材は身体を冷やすとされています。そのガイドラインに沿って、両方のバランスをとるように食材を組み合わせ調理するようにします。
1-1マクロビオティックに基づいた食材バランスとは
理想的な食材バランスとしては、下記の割合を目安にしていきます。
・穀物50％
・野菜30％
・豆類海藻類10％
・その他10％
普段食べている白米を玄米に変える、野菜や海藻の入ったみそ汁を食べる、肉や魚を月に数回程度に控えるといったことから変えてみると無理なく始められます。
体調や体質によっては、マクロビオティック食が合わないという場合もありますので自分の調子や変化を注意してみるようにし、決して無理をしないようにしましょう。
マクロビがダイエットに効果的な理由
・低脂質・低カロリー食であること
マクロビオティックの食生活は、肉や魚、乳製品を避けて行うため全体の比較として低脂質、低カロリーになります。白砂糖を使用したスイーツや飲み物も避けるためその点でもカロリーダウンができることになります。
豊富な食物繊維で便秘解消できる
玄米をはじめ野菜中心の食生活は、食物繊維が豊富に摂取できるため腸内バランスの改善とともに便を排出しやすい状態にしてくれます。便秘解消ができると代謝も上がり痩せやすい体になります。
糖質制限に似た効果が得られる
玄米などの穀物は、白米を食べるときよりも血糖値の急激な上昇が抑えられるため身体に負担が少なくなり、太りにくい身体をつくることにつながります。いわゆる糖質制限ダイエットと似た効果が得られることになり健康な体づくりにも役立ちます。
よく噛むことで食べすぎを防止する
玄米などの硬い穀物は、必然的に噛む回数が増え、食事にかける時間も長くなります。時間をかけてたくさん噛むことは、満腹中枢を刺激し少量でも満足感が得られるため結果的に食べる量が抑えられ、ダイエットに効果的です。
断食にも活用されているマクロビ
食事を食べずに過ごすことで身体と精神を整え体質を改善する方法として「断食」があります。マクロビオティックを実践する中でも断食が取り入れられることがあり、普段の生活の中で一定の日数や時間の間食事を抜く、一食分を置き換えするなどの「半断食」「プチ断食」と呼ばれる方法が用いられています。
2-1甘酒断食
食事に置き換えて甘酒を飲むようにする方法です。甘酒には、豊富なビタミンやアミノ酸が含まれ、身体の調子を整えてくれます。また、甘みのある温かい飲みものをとることで空腹感も抑えられます。
方法
月2回の夕食を甘酒に置き換えます。できれば解毒力、排泄力、浄化力の高まる新月と満月の時期に行うと効果が高いとされています。甘酒は、砂糖不使用の麹と米で作ったものを選び、生姜や塩をプラスして飲みやすくするのもおすすめです。
2-23日間半断食
3日間という日数を限定して食事を抜く「半断食」の方法です。
方法
1日目：昼食を控えめに消化のよいものを食べます。夕食は、就寝前3時間以上前に済ませるようにし、玄米中心の軽い食事にします。
2日目：食事はとらず飲み物だけにします。飲み物もカフェインレスのお茶や白湯など温かい飲みものをとるようにしながら普段通りに生活をします。ヨガや散歩など軽い運動をするのもおすすめです。
3日目：断食後の初めての食事は、玄米粥などのおかゆにします。量も少なめにして、ゆっくりと食べます。2食目は、消化のよい食事を腹八分目の量に抑えて食べます。3食目は、普段の食事に戻しても大丈夫です。（体調をみながら量を調節するようにします）
2-318時間半断食
食事と食事の間を18時間空ける半断食の方法です。
方法
朝食や夕食を食べた後、次の食事まで18時間空けます。例：夕食が18時の場合、翌日の12時までは、水分のみで食事を抜きます。断食後は、普段の食事をとってもよいです。
マクロビオティックダイエットの注意点
マクロビオティックダイエットを続けるとその人に適した体重になり、その人に適した体格になってくると言われています。
つまり、現状ですでに痩せ過ぎている人は、適正な体重まで太ってくることにもなります。マクロビダイエットで体重が落ちないという人は、自分の適性体重を見直し痩せる必要があるのかを確認してみる必要があるでしょう。
痩せすぎ、栄養失調に注意
肉や魚、卵や乳製品を避ける食事を徹底してしまうとたんぱく質が不足する状態になることがあります。いわゆる栄養失調の状態です。たんぱく質が不足することによって筋肉をつくる栄養素、身体の脂肪だけでなく筋肉量まで減らしてしまうと基礎代謝量が減り、運動しても脂肪が燃焼されず、痩せにくい体になってしまうためダイエットには逆効果となってしまいます。
偏った食事が原因で生理不順、むくみ、貧血など身体に不調が起こるようなら正しくダイエットができていないということですのですぐに中止して普段の食生活に戻してみましょう。
マクロビオティックダイエットを行う時には、体重の他、BMI、体脂肪、筋肉量などを測定するようにし、経過にも注意していきましょう。
マクロビダイエットのおすすめレシピ
料理だけでなく調味料にもマクロビオティックのルールを用います。市販のマヨネーズは卵を使用しているので卵不使用の豆乳を使ったヘルシーレシピで代替してみましょう。
4-1豆乳マヨネーズ
材料：豆乳・・・180cc
オリーブオイル・・・30cc
純米酢・・・15cc
塩・・・2.5cc
てんさい糖・・・5cc
作り方
1.鍋に豆乳、オリーブオイル、塩、てんさい糖を入れ、かき混ぜながら弱火で煮詰める
2.水分が半分くらいになるまで煮詰め、火を止め冷ます
3.保存容器に移し、純米酢を入れよく振り混ぜる
＊保存期間：冷蔵庫で1週間程度
4-2マクロビ バナナケーキ
卵や乳製品不使用のバナナケーキです。市販のおやつでなく、手作りのスイーツを作ってダイエットに活用してみましょう。
材料：パウンド型1本分
バナナ・・・2本
薄力粉・・・100g
アーモンドプードル・・・50g
アルミニウムフリーベーキングパウダー・・・3g
てんさい糖・・・70g
塩・・・ひとつまみ
オリーブオイル・・・40g
好みでレーズン、くるみなど
作り方
1.オーブンを180℃で予熱しておく
2.ボールにバナナ、てんさい糖、塩、オイルを入れよく混ぜる
3.薄力粉、ベーキングパウダー、アーモンドプードルをふるい入れ、混ぜる
4.パウンド型に生地を流し込み、空気を抜く
5.108℃のオーブンで30分程焼く
マクロビのダイエット効果と活用方法まとめ
運動を頑張らなくても、普段の食生活を変えることで痩せやすい身体をつくる「マクロビオティックダイエット」の効果と活用方法を説明してきました。自分の理想的な体系をつくるのと同時に健康的な身体づくりや体質改善にも役立つことがわかります。
ただし、極端な食事の偏りは、栄養失調を招き、かえって体調に悪影響を及ぼすこともありますので正しいマクロビオティックのルールや意味を学び、効果あるダイエットを目指しましょう。
